Lansingerland staat op tegen vallen

‘Ik sta sterk’ roept 65-plussers op om de online valrisicotest in te vullen. De test geeft aan of je een ‘laag’, ‘matig’ of ‘hoog’ valrisico hebt. En je krijgt tips en adviezen voor eventuele vervolgstappen.

• Train jouw balans en spieren
• Laat je medicijnen controleren
• Eet gezond en lekker
• Laat je ogen controleren
• Zorg voor de juiste schoenen
• Zorg dat je huis veilig is

Met een goede balans en sterkere spieren val je minder snel. Er zijn oefeningen en speciale trainingen om je balans en spierkracht te trainen.

Een aantal tips zijn:

• Neem de trap in plaats van de roltrap of de lift. Traplopen is een heel goede oefening om je beenspieren te trainen.
• Doe elke dag mee met het tv-programma ‘Nederland in Beweging’. Het programma is elke ochtend op de televisie op NPO1.
• Je kunt meedoen met beweegactiviteiten bij je in de buurt. Informeer bij Welzijn Lansingerland (info@welzijnlansingerland.nl) of bij Lansingerland Beweegt (info@lansingerlandbeweegt.nl) naar de mogelijkheden.
• Ga eens een extra blokje om als je naar de winkel gaat. Of stap een halte eerder uit de bus en wandel het laatste stukje.

Binnenkort starten er beweegprogramma’s die speciaal gericht zijn op het voorkomen van vallen. Zodra hier meer over bekend is vermelden we dat. Voor meer informatie over de beweegprogramma’s kun je contact opnemen met ikstasterk@lansingerlandbeweegt.nl.

Medicijnen kunnen effect hebben op de bloeddruk, het evenwicht of de hersenen. Als je meerdere medicijnen tegelijk gebruikt, heb je meer kans om te vallen. Ook als u deze medicijnen al lang gebruikt, kun je door deze medicijnen vallen. De apotheek kan je een lijst geven van alle medicijnen die je gebruikt en kan jouw vragen over medicijnen beantwoorden. Medicijnen blijven langer in het lichaam als je ouder wordt. Overleg dus regelmatig met de huisarts of apotheker of je de medicijnen nog moet gebruiken.

Wanneer mensen ouder worden, verandert de behoefte aan voeding. Het is belangrijk om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Zo blijven je botten stevig, de gewrichten soepel en heb je voldoende spierkracht.

Wil je advies over voeding? Neem dan contact op met een diëtist. Een diëtist helpt je bij het kiezen van de juiste voeding die bij jou en je situatie past.

Tips om goed en gezond te eten

• Zorg dat je iedere dag genoeg groente en fruit eet.
• Zorg dat je genoeg eiwitten eet. Die zitten niet alleen in eieren, maar ook in vlees, vis, melk, kaas, brood, peulvruchten en noten.
• Je kunt bij de huisarts testen of je extra vitamine D nodig hebt.
• Je drinkt elke dag 1,5 tot 2 liter. Naast voldoende water tellen thee, koffie, fris, sap, soep en andere dranken ook mee.

Informatie over alcohol

• Wanneer je ouder wordt, heb je minder vocht en meer vet in je lichaam. Daardoor komt er meer alcohol in je bloed wanneer je alcohol drinkt.
• Je zenuwen worden ook gevoeliger voor alcohol.
• Je lichaam hebt ook meer moeite de alcohol af te breken en kwijt te raken.
• Oudere mensen gebruiken vaak medicijnen. Alcohol kan de werking van medicijnen verminderen of juist versterken.

Goed kunnen zien is belangrijk voor een goede balans. Als je ouder wordt, gaan je ogen achteruit. Hierdoor kun je sneller vallen.

Ogen laten meten

Laat elk jaar je ogen meten. Maak daarvoor een afspraak met een oogarts of een opticien. Die kan zien of er problemen met de ogen  zijn. Voor een opticien heb je geen verwijzing van de huisarts nodig. Voor de oogarts wel.

Zorg voor genoeg licht

Wanneer je ouder wordt hebben je ogen meer licht nodig om hetzelfde te kunnen zien als jongere mensen. Iemand die 80 jaar oud is, heeft wel 3 keer zoveel licht nodig als iemand van 25 jaar oud. Genoeg licht in je huis is dus belangrijk voor de ogen. Met meer licht voorkom je dat je struikelt over dingen in huis.

Het is belangrijk dat je goede schoenen en pantoffels draagt. Door een juist advies en een goede keuze zorg je ervoor dat je minder snel valt. Enkele adviezen over schoenen zijn:

Goede pasvorm

Je voeten worden een beetje groter als je ouder wordt. Zorg dus dat je nieuwe schoenen goed passen. De voeten moeten niet in de schoen heen en weer kunnen schuiven. Dan is de schoen te groot en val je sneller. Schoenen die goed passen, hebben ongeveer 1 centimeter ruimte tussen de grote teen en de neus van de schoen. Als je staat, moet je jouw tenen nog een beetje omhoog kunnen doen. Weet je niet welke schoenmaat je hebt? Vraag dan in de schoenwinkel om advies. Ga je nieuwe schoenen kopen? Dan kun je dit het beste aan het einde van de dag doen. Pas ook altijd beide schoenen, links en rechts. Bij veel mensen zijn de voeten niet even groot.

Zolen en veters

Een goede schoen heeft zolen die niet glad zijn. Zo glijd je niet uit. Maar de zolen mogen ook niet te stug zijn, want dan struikel je weer sneller. Goede zolen buigen een beetje mee met de voeten. Een schoenmaker kan andere zolen onder de schoenen zetten.

Een lage hak is het beste. Die kan beter niet hoger dan 4 centimeter zijn. Een goede schoen is ook niet te zwaar. Lichte schoenen zitten lekker en zijn veiliger. Losse veters zijn natuurlijk gevaarlijk. Gebruik daarom veters die niet glad en niet te lang zijn.

Voetproblemen

Pijn in de voeten zorgt ervoor dat je makkelijker valt. Heb je problemen met de voeten zoals ingegroeide teennagels of vervormde tenen? Ga dan naar een podotherapeut. Dat is iemand die helpt bij voetproblemen.

Je kunt je huis een stuk veiliger maken met soms maar een paar kleine aanpassingen. Wij hebben een aantal tips verzameld. Loop met deze lijst door jouw huis. Als je op een zin ‘ja’ antwoordt, ben je goed bezig. Antwoordt je ‘nee’ kijk dan wat je kunt doen om een val te voorkomen. Je kunt ook hulp vragen van een ergotherapeut wanneer je jouw huis op veiligheid wilt laten checken.

Tips voor het hele huis

• Zorg ervoor dat in het hele huis genoeg verlichting is.
• Zorg ervoor dat je goed bij de lichtknoppen kunt.
• Loop in huis niet op sokken maar op schoenen, of stevige pantoffels.
• Zorg ervoor dat jouw huis geen drempels heeft. Mocht je de drempels in huis niet kunt weghalen, maak dan de randen van de drempels schuin. Hierdoor is de kans kleiner dat je struikelt.
• Draag een persoonlijke alarmknop als je bang bent dat je na een val lang op de grond ligt.
• Maak kabels en snoeren goed vast of werk deze weg. Om kabels en snoeren vast te maken of weg te werken kun je kabelclips of snoergoten gebruiken. Deze zijn te koop bij de bouwmarkt.
• Zorg ervoor dat de vloerkleden en (droogloop)matjes een goede antislip laag hebben, of dat er een antislipmat onder ligt.

De trap

• Doe ’s nachts het grote licht aan als je de trap gebruikt. Heb je geen toilet op de slaapverdieping? Denk dan na over de aankoop van een postoel. Deze is te koop bij de thuiszorgwinkel.
• Zorg voor trapleuningen in jouw huis.
• Zorg ervoor dat je trapbekleding hebt die goed vastzit.
• De trap is altijd vrij van spullen, zodat je niet kan struikelen.
• Zorg ervoor dat onderaan de trap vrij is van meubels of spullen. Bij een val mag er geen kastje of kapstok in de weg staan.
• Wees extra voorzichtig op de trap als je wijde broekspijpen aan hebt, of een lange rok draagt.
• Zorg er altijd voor dat je een hand vrij hebt als je spullen meeneemt op de trap.
• Maak je trap schoon met een kruimeldief of een dweil, in plaats van met een zware stofzuiger.

Badkamer en toilet

• Zorg voor speciale steunen op de badrand als je moeilijk uit bad kunt komen.  Deze zijn te koop in de bouwmarkt.
• Gebruik na het wassen een douchezitje bij het afdrogen. Er zijn losse douchezitjes en zitjes die aan de muur vastgemaakt kunnen worden.
• Gebruik een handgreep bij het toilet voor extra steun bij het opstaan. Gebruik nooit het fonteintje in het toilet als steun bij het opstaan.
• Zorg voor een hoger toilet. Je kunt een hoge toiletpot kopen in de bouwmarkt, of kiezen voor een toiletverhoger voor op je eigen toilet. Deze koop je in de thuiszorgwinkel. Beiden zorgen ervoor dat je makkelijk op kunt staan.
• Zorg ervoor dat het bad, de douche en de badkamervloer antisliptegels hebben. Zijn de tegels te glad? Dan hebben ze een antislip laag nodig. Je kunt bijvoorbeeld antislipstickers plakken. Deze zijn te koop in de bouwmarkt.
• Zorg voor voldoende licht als je ’s nachts naar het toilet gaat. Kies voor lampen met een sensor die reageren op beweging of die de sterkte van het licht kunnen aanpassen. Deze zijn te koop in de bouwmarkt. Zorg voor frisse lucht in de badkamer en het toilet. Dan heb je minder kans dat je je niet goed voelt door de warmte.
• Zorg ervoor dat de deur van het toilet en de badkamer aan de buitenkant kan worden geopend. Zorg dat mensen je kunnen helpen als je toch valt. Doe de deur niet op slot en denk na over een persoonlijke alarmknop. Met deze knop kun je familie oproepen of een ambulance.

Slaapkamer

• Zorg voor een hoog bed, zodat je makkelijk in en uit bed kunt komen. Als je een laag bed hebt, kun je bedverhogers kopen in de thuiszorgwinkel.
• Doe het licht aan als je in bed stapt, of eruit gaat. Een lamp met een sensor kan handig zijn: een sensor die reageert op beweging, of een sensor die de sterkte van het licht kan aanpassen.
• Zet je pantoffels op een goede plek waar je er niet over kunt struikelen.
• Blijf altijd even op je bed zitten voordat je opstaat. Als je te snel opstaat na het liggen, kun je duizelig worden.

Telefoon en onverwacht bezoek

• Loop rustig naar de telefoon, wanneer deze overgaat. Neem een draadloze of mobiele telefoon die je kunt meenemen door het huis. Of zet op elke verdieping een telefoon neer.
• Loop rustig naar de deur, wanneer er onverwacht iemand bij je aanbelt. Met een intercom kun je zien wie er voor de deur staat en kun je de persoon spreken. Je kunt ook kiezen voor een deurbel met een camera die gekoppeld is aan jouw mobiele telefoon. Deze deurbel kun je kopen in de bouwmarkt.

Woonkamer en keuken

• Zorg ervoor dat jouw stoelen en banken hoge armleuningen hebben. Zo kun je goed opstaan.
• Wacht als je opstaat eerst even voordat je gaat lopen.
• Leg spullen die je veel gebruikt in de buurt, zodat je er meteen bij kunt.
• Gebruik een stevige huishoudtrap als je iets moet pakken wat hoog ligt. Deze trap heeft een beugel waaraan je je kunt vasthouden. Gebruik geen stoel of kruk.
• Zorg ervoor dat er genoeg ruimte tussen jouw meubels is, zodat je nergens tegenaan kunt lopen.
• Houd jouw vloer schoon. Vooral de keukenvloer kan glad zijn door vet van het koken.
• Wacht na het dweilen tot de vloer goed droog is. Loop niet over een natte vloer.

Buiten

• Ruim jouw gereedschap en tuinafval direct op.
• Houd jouw terras vrij van algen, mos en losse bladeren.
• Maak ongelijke tegels of kleine trapjes gelijk.
• Zorg ervoor dat jouw ladder stevig staat. Moet de ladder ergens staan waar de grond zacht is, leg dan even een paar tegels neer voor een vlakke, stevige ondergrond.
• Heb je een grote klus? Maak dan gebruik van steigers en vraag waar nodig hulp.

Gebruik van de rollator

• Laat jouw rollator of looprek afstellen door iemand die dit doet voor zijn beroep.
• Wanneer je  de rollator gebruikt om op te gaan zitten, gebruik dan de rem om te parkeren.
• Laat jouw rollator elk jaar controleren. Jaarlijkse controle is belangrijk. Laat jouw rem controleren, het inklapsysteem en de hoogte van de handvatten van de rollator. Als de handvatten te hoog staan, loop je met opgetrokken schouders. Dit zorgt voor pijn in de schouders en nek. Als de handvatten te laag staan, heb je geen steun aan jouw rollator. Ook neem je dan een verkeerde houding aan en dat is slecht voor je rug.

Je kunt jouw vragen over valpreventie mailen naar Lansingerland Beweegt: ikstasterk@lansingerlandbeweegt.nl.